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囚徒健身视频全集：从零基础到高手

本全集以“推、拉、腿、核心、倒立、屈伸”六艺为核心，构建从零基础到高手的完整训练框架。每艺包含“十式”渐进式动作，例如俯卧撑从“墙壁俯卧撑”逐步进阶至“单臂俯卧撑”，引体向上从“垂直引体”过渡到“单臂引体”。每个动作均配备多角度跟练视频，详细拆解身体姿态、发力顺序及呼吸节奏，并标注“新手常见错误”与“安全注意事项”，确保训练科学性与安全性。

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场景化教学：无器械家庭训练全适配

针对居家训练场景，视频设计“碎片化训练模块”与“综合训练计划”。碎片化模块包含5分钟核心激活、10分钟上肢强化等短时高效课程，适配上班族、学生党等时间紧张人群；综合计划则提供“28天基础夯实”“12周力量突破”等周期方案，结合动作组合与组间休息优化，帮助用户系统提升体能。所有训练均无需器械，仅利用自身体重与日常物品（如椅子、毛巾）完成，降低参与门槛。

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康复与进阶双轨支持：从伤病预防到极限挑战

全集特别设置“康复训练专区”与“高手挑战专区”。康复专区针对肩颈劳损、腰椎不适等常见问题，提供“猫牛式脊柱流动”“靠墙静蹲”等低强度修复动作，并附动作禁忌与替代方案；高手专区则解锁“人体旗帜”“前水平”等街头健身神技，通过“分解动作训练-力量耐力强化-动态平衡控制”三阶段教学，助力用户突破身体极限。每阶段均配备“体能测试表”，帮助用户量化进步，动态调整训练强度。

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